Gesundheit im Ausdauersport

Ausdauertraining fördert die Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. Damit Laufen, Radfahren und Triathlon langfristig Freude bereiten, gehört jedoch auch der richtige Schutz vor gesundheitlichen Risiken dazu. In dieser Rubrik möchten wir regelmäßig Informationen, Tipps und Hinweise auf seriöse Beiträge veröffentlichen.

Erfolgreich trainieren – gesund bleiben, besser werden

Gerade Ausdauersportler verbringen viele Stunden im Freien und sind dadurch einer erhöhten UV-Strahlung ausgesetzt. UV- A Strahlung dringt tiefer in unsere Haut ein und können zur schnelleren zur Hautalterung und Pigmentierung beitragen. Die UV-B Strahlen  dringen nicht so tief in die Haut ein, führen zur Hautbräune , die bereits eine Reaktion für zuviel Sonne sein kann, und zu Sonnenbränden. Beide Strahlungsarten können Hautkrebs fördern.

UV-bedingte Hautschäden drohen nicht nur in der prallen Sonne. Drei zentrale Säulen des UV- Schutzes sind: Meiden. Kleiden. Cremen.

Ein wirksamer Sonnenschutz sollte deshalb selbstverständlich sein.

Dazu gehören:

  • Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor ( LSF 30,  besser 50 oder  50+), schützt vor UV-A und  UV-B Strahlen.
  • „Die Ohren, der Nacken und der Haaransatz  sind einige der mit relevanten Stellen. Beim Liegen auch die Fußsohlen. Etwa zwei Milligramm  sind pro Quadratzentimeter Haut notwendig um den angegebenen Lichtschutzfaktor tatsächlich zu erreichen. Das entspricht bei einem Erwachsenen  rund 30-40 Gramm pro Gesamtanwendung. Wer nur die Hälfte aufträgt, reduziert den Schutz nicht linear sondern drastisch. Aus LSF 50 wird dann etwas LSF 7.“(1)
  • Sportgerechte UV-Schutzkleidung, beispielsweise Shirts, Armlinge oder Kappen mit ausgewiesenem UV-Schutz.
  • Das Tragen einer Kopfbedeckung zum Schutz von Gesicht und Nacken.
  • Wenn möglich, Trainingseinheiten nicht in die intensive Mittagssonne zwischen etwa 11:00 und 15:00 Uhr legen.
  • Die Haut regelmäßig auf Veränderungen kontrollieren und bei auffälligen Stellen frühzeitig eine hautärztliche Untersuchung wahrnehmen.
  • Neue verschlossene Sonnenmittel halten ca.  3 Jahre  und angefangene  Sonnenschutzmittel sollen nach 12 Monaten entsorgt werden. Die Zusammensetzung ist nicht mehr garantiert stabil und der UV-Schutz kann unzuverlässig werden.
  • Zum Thema „Haut“ verlinken wir einen aktuellen Beitrag der ARD-Mediathek. (2)

(1) Dr. Rainer Sempell, Dermatologe in Itzehoe,  in Fitmacher , Nr 2/ 2026; Seite 11

(2)  Video 45min. Mein Körper -meine Haut

Zugriff: 17.07.2026     Speziell  die ersten sieben Minuten.   Zum Inhalt: Unsere Haut ist ein Multitalent. Sie verbindet uns mit der Welt, ist zugleich Grenz- und Schutzschicht, Biotop, Duftkörper und Objekt der Begierde. Im Alltag malträtieren wir sie oftmals. Was tut der Haut wirklich gut? Wie können wir kranker Haut helfen? Vor allem ist die Haut inzwischen ein Statussymbol: Glatte, faltenfreie Haut steht für Jugend, Schönheit, Erfolg. Als Beratung steht uns ein Heer von Expertinnen und Experten bereit mit ihren Empfehlungen für Anti-Aging Produkte mit Säuren, Basen, Enzymen, Vitaminen oder Eiweißen. Die Haut ist auch ein Spiegel der Seele: Stress kann die Haut krank machen. Mit Hilfe von entzündungshemmender Ernährung, neuen Medikamenten und auch Psychotherapie gibt es gute Chancen, die kranke Haut zu heilen.

Beim Triathlon sind unsere Augen vielen Belastungen ausgesetzt: Sonne, UV-Strahlung, Wind, Wasser und Fahrtgeschwindigkeit.

Sonnenbrillen mit UV-Schutz sind nicht nur ein modisches Accessoire und sorgen für Blendschutz: Vor allem filtern sie die gefährlichen UV-Strahlen und bewahren so die Augen vor Schäden. Denn was viele nicht wissen: Genau wie unser Körper besteht auch der Augapfel aus mehreren Hautschichten, die vor der Sonne geschützt werden müssen. Das leisten gute Sonnenbrillen. Die Tönung der Gläser sagt dabei nichts über den UV-Schutz aus. (1)

Eine hochwertige Sportbrille schützt die Augen vor schädlicher UV-Strahlung und verbessert gleichzeitig die Sicht bei Training und Wettkampf. Besonders beim Radfahren sorgt sie für Schutz vor Blendung, Insekten und kleinen Fremdkörpern.

UV-400 Siegel: Extraschutz vor UVA-Strahlen mit einer Wellenlänge von 380 bis 400 Nanometer bieten Sonnengläser mit dem Siegel »UV 400«. Sie filtern den Blauanteil des sichtbaren Lichts und verhindern so, dass blaues Licht die Netzhaut schädigt. 

CE-Kennzeichnung: Besonders wichtig ist, dass die Brillengläser ausreichenden UV-Schutz bieten. Nur wenn ein UV-Filter im Glas eingebaut ist, werden Hornhaut und Linse geschützt. Bei Sonnenbrillen ohne Sehstärke ist das erkennbar am CE-Zeichen. Dieses europäische Siegel steht meist auf der Innenseite des Bügels und garantiert, dass die Brille vor UV-Strahlen mit bis zu 380 Nanometer Wellenlänge schützt.

Geeignete Brillenform: Die Sonnenbrille sollte die Augen rundum vor ultravioletter Strahlung schützen. Ein großer Teil des Lichts kann seitlich, von oben und unten an die Augen gelangen. Davor schützen Modelle mit großen Gläsern, breiten Bügeln und gewölbter Form, die nah an den Augen sitzen.

Je dunkler  die Gläser, desto….?: Die Tönung der Gläser sagt nichts über den UV-Schutz aus. Dunkle Gläser bieten zwar höheren Blendschutz, schützen aber nicht automatisch vor UV-Strahlen. Dunkle Sonnenbrillengläser ohne UV-Schutz sind sogar gefährlich: Sie schirmen das Licht ab, die Pupillen weiten sich. So gelangen noch mehr UV-Strahlen ins Auge als ohne Brille.

Achtet beim Kauf auf 100 % UV-Schutz, bruchsichere Gläser und einen sicheren, komfortablen Sitz.Je nach Wetter und Einsatzbereich können unterschiedliche Gläserfarben und Tönungen sinnvoll sein. Auch beim Laufen bietet eine Sportbrille zusätzlichen Komfort und Sicherheit.

Für Schwimmer im Freiwasser ist ein guter Schutz vor intensiver Sonneneinstrahlung ebenfalls wichtig. Unsere Augen leisten im Training und Wettkampf Höchstarbeit – geben wir ihnen den Schutz, den sie verdienen.

(1) Quelle: UV-Schutz und Filterkategorien erklärt – Ratgeber | Apollo

(2) You Tube   3 Minuten , ab 0 Jahre,  Animation UV-Strahlen und  Video   

Regelmäßige Bewegung und Ausdauersport fördern die Gesundheit und steigern die Leistungsfähigkeit. Dennoch stellt insbesondere intensives Training den Körper vor hohe Anforderungen. Eine sportärztliche Untersuchung kann dabei helfen, gesundheitliche Risiken frühzeitig zu erkennen, die individuelle Belastbarkeit einzuschätzen und das Training sicher zu gestalten.

Gerade beim Triathlon, Marathon oder anderen Ausdauerveranstaltungen ist es sinnvoll, den eigenen Gesundheitszustand regelmäßig überprüfen zu lassen. Dabei geht es nicht nur um Leistung, sondern vor allem um die Prävention. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder andere bislang unerkannte Erkrankungen verursachen oft lange Zeit keine Beschwerden und können erst unter starker körperlicher Belastung auffallen.

Zu einer sportärztlichen Untersuchung gehören – je nach Alter, Vorerkrankungen und Trainingsumfang – eine ausführliche Anamnese, eine körperliche Untersuchung sowie häufig ein Ruhe-EKG. Bei ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern oder bei Personen über 35 Jahren wird zusätzlich häufig ein Belastungs-EKG empfohlen. Je nach Befund können weitere Untersuchungen, beispielsweise eine Lungenfunktionsprüfung oder eine Ultraschalluntersuchung des Herzens, sinnvoll sein.

Ein regelmäßiger Gesundheitscheck ist besonders empfehlenswert für Wiedereinsteiger, Menschen mit Risikofaktoren oder alle, die ihre Trainingsumfänge deutlich steigern oder erstmals an längeren Wettkämpfen teilnehmen möchten.

In einigen Ländern ist eine sportärztliche Bescheinigung sogar Voraussetzung für die Teilnahme an bestimmten Lauf- oder Triathlonveranstaltungen. So verlangen beispielsweise zahlreiche Wettkämpfe in Italien, Frankreich oder teilweise auch in Spanien einen aktuellen Nachweis der Sporttauglichkeit. Ohne ein entsprechendes ärztliches Attest ist dort eine Anmeldung oder der Start bei vielen Veranstaltungen nicht möglich.

Unabhängig davon, ob eine Bescheinigung vorgeschrieben ist oder nicht, bietet eine sportärztliche Untersuchung ein hohes Maß an Sicherheit. Sie ermöglicht eine individuelle Beratung zu Training, Belastung und gesundheitlichen Risiken und trägt dazu bei, Sport langfristig gesund und mit Freude auszuüben.

Eine sportärztliche Untersuchung ist keine Hürde, sondern eine sinnvolle Investition in die eigene Gesundheit. Wer regelmäßig trainiert oder sich auf einen Marathon, Triathlon oder andere Ausdauerwettkämpfe vorbereitet, sollte den Gesundheitscheck als festen Bestandteil seiner Saisonplanung betrachten. Denn die wichtigste Voraussetzung für sportlichen Erfolg ist und bleibt ein gesunder Körper.

Welche Rolle spielen Zähne und Kiefer tatsächlich für Ausdauer, Stabilität und Leistungsfähigkeit? Und was können Sportlerinnen und Sportler tun, um ihre Zahngesundheit als Teil ihrer Gesamtperformance zu schützen?

Im  Sport und speziell Leistungssport entscheiden oft Kleinigkeiten über Erfolg und Niederlage. Training, Ernährung, Regeneration und mentale Stärke sind längst bekannte Faktoren für Spitzenleistungen. Doch ein Bereich rückt zunehmend in den Fokus: die Zahngesundheit. Denn Zähne, Kiefer und Körper stehen in einer engen Verbindung, die weit über das tägliche Kauen hinausgeht.

Gerade Ausdauerathleten wie Läufer, Radfahrer oder Triathleten sind auf eine optimale Körperfunktion angewiesen. Untersuchungen zeigen, dass die Stellung des Kiefers, der Biss und mögliche Verspannungen im Mund-Kiefer-Bereich Auswirkungen auf Haltung, Muskelketten und Bewegungsabläufe haben können. Deshalb beschäftigen sich inzwischen auch Spitzensportler und medizinische Teams mit der Frage, welchen Einfluss die Mundgesundheit auf die Leistungsfähigkeit haben kann.

Eine Fehlstellung der Zähne, Probleme im Kiefergelenk oder unbewusstes Zähneknirschen können den Körper belasten und beispielsweise Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich begünstigen. Besonders bei Sportarten, in denen über lange Zeit höchste Präzision und Ausdauer gefragt sind, gewinnt die ganzheitliche Betrachtung des Athleten an Bedeutung.

Auch Ernährung und Belastung spielen eine wichtige Rolle: Häufige Kohlenhydratzufuhr, Sportgetränke und intensive Trainingsphasen stellen besondere Anforderungen an die Zahngesundheit. Eine professionelle Vorsorge und ein bewusster Umgang mit der Mundpflege gehören daher zunehmend zum Gesundheitsmanagement von Leistungssportlern.

Die moderne Zahnmedizin betrachtet den Mundraum heute nicht mehr isoliert, sondern als Teil eines komplexen Systems. Wie eng Zähne, Kieferfunktion und sportliche Leistung miteinander verbunden sein können, zeigt auch die Geschichte von Athleten, die ihre körperliche Balance durch zahnmedizinische Maßnahmen neu gefunden haben.

  • Zum Thema „Zahngesundheit und Sport“ verlinken wir einen aktuellen Beitrag der ARD-Mediathek. (1)

(1) Mein Körper-Meine Zähne

Zugriff: 17.07.2026 Zum Inhalt: Weiße, ebenmäßige Zähne haben Ausstrahlung. Sie machen uns attraktiver und erfolgreicher. Wer sie nicht hat, dem können Zahnmediziner helfen. Mit dem Einsetzen von Veneers gibt es eine Behandlung, die verspricht, Zähne schöner zu machen. Und mit einer Performanceschiene kann die Zahnstellung so optimiert werden, dass die Leistungsfähigkeit steigt. Was ist sinnvoll und was schadet dem Körper? Und was können wir tun, wenn die Angst vorm Zahnarzt so groß ist, dass man gar nicht mehr hingeht?

Vor allem an warmen Tagen verliert der Körper durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen.

Deshalb:

  • Bereits vor dem Training ausreichend trinken.
  • Bei längeren Belastungen regelmäßig Flüssigkeit zuführen.
  • Nach dem Training die Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen.
Gesund trainieren – stärker werden: Die richtige Balance aus Belastung und Regeneration

Regelmäßiges Training ist gesund – Überlastung dagegen kann zu Verletzungen oder Erschöpfung führen.

Deshalb gilt:

  • Trainingsumfang langsam steigern.
  • Regeneration bewusst einplanen.
  • Auf Warnsignale wie anhaltende Schmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder Leistungsabfall achten.
  • Ausreichend schlafen und Erholungsphasen ernst nehmen.

 

Erfolgreiches Training bedeutet nicht, jeden Tag maximale Leistung abzurufen. Fortschritt entsteht durch die gezielte Kombination aus Belastung, Erholung und einer langfristigen Planung. Wer seinen Körper regelmäßig fordert, kann Ausdauer, Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern – aber nur, wenn ausreichend Zeit zur Anpassung bleibt.

Ein häufiger Fehler ist, den Trainingsumfang zu schnell zu erhöhen. Mehr Kilometer oder intensivere Einheiten bringen nicht automatisch bessere Ergebnisse. Der Körper braucht Zeit, um Muskeln, Sehnen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System an neue Belastungen anzupassen. Eine Steigerung sollte deshalb kontrolliert und Schritt für Schritt erfolgen.

Auch Warnsignale dürfen nicht ignoriert werden. Anhaltende Schmerzen, ungewöhnliche Erschöpfung, Schlafprobleme oder ein deutlicher Leistungsabfall sind Hinweise, das Training anzupassen. Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Bestandteil des Erfolgs.

Ausreichender Schlaf, eine gute Ernährung und geplante Erholungsphasen helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden und dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Wer langfristig denkt, trainiert nicht nur härter – sondern vor allem smarter.

Unsere Füße leisten im Ausdauersport täglich Höchstarbeit. Beim Triathlon, Marathon und Langstreckenlauf tragen sie uns über viele Kilometer und müssen dabei enorme Belastungen aushalten. Jeder Schritt bedeutet Druck, Reibung und Stoßbelastung. Deshalb spielen eine gute Fußpflege, passende Schuhe und der richtige Umgang mit den Fußnägeln eine wichtige Rolle, um Verletzungen zu vermeiden und dauerhaft leistungsfähig zu bleiben.

Gerade bei langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen können kleine Probleme schnell zu großen Einschränkungen werden. Blasen, Druckstellen, gereizte Haut oder verfärbte Fußnägel sind häufige Begleiter vieler Ausdauersportler. Mit regelmäßiger Kontrolle und einfachen Pflegemaßnahmen lassen sich viele Beschwerden jedoch vermeiden.

Blaue oder schwarze Fußnägel – häufig bei Marathon und Triathlon

Eine typische Erscheinung nach langen Läufen ist ein blau oder schwarz verfärbter Zehennagel. Ursache ist meistens ein kleiner Bluterguss unter dem Nagel, der durch wiederholte Belastung entsteht. Besonders bei langen Distanzen wirkt jeder Schritt viele tausend Mal auf den Fuß ein.

Häufige Ursachen sind:

  • zu enge Laufschuhe oder zu wenig Platz im Zehenbereich,
  • ein Nach-vorne-Rutschen des Fußes im Schuh,
  • lange Bergabstrecken mit hoher Belastung auf die Zehen,
  • zu lange Fußnägel, die zusätzlichen Druck verursachen,
  • ungewohnte oder sehr lange Belastungen wie Marathon, Ironman oder Ultraläufe.

Ein optimal sitzender Laufschuh ist deshalb entscheidend. Die Zehen sollten ausreichend Bewegungsfreiheit haben und nicht vorne anstoßen. Gerade bei langen Strecken kann etwas mehr Platz im Schuh sinnvoll sein, da die Füße während der Belastung leicht anschwellen.

Auch die richtigen Laufsocken spielen eine wichtige Rolle. Funktionssocken reduzieren Reibung, leiten Feuchtigkeit ab und verhindern Druckstellen durch ungünstige Nähte.

Die richtige Nagelpflege für Sportler

Gesunde Fußnägel brauchen regelmäßige Pflege. Zu lange Nägel können im Schuh Druck erzeugen und bei langen Läufen zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Wichtig ist:

  • Nägel regelmäßig kontrollieren und schneiden,
  • nicht zu kurz schneiden,
  • möglichst gerade schneiden und die Ecken nicht tief ausschneiden,
  • Verletzungen am Nagelbett vermeiden.

Ein gepflegter Nagel ist widerstandsfähiger und kann Belastungen besser verkraften.

Wenn sich ein Nagel verfärbt

Eine blaue oder schwarze Verfärbung ist bei Läufern häufig und wächst meistens mit dem Nagel heraus. Trotzdem sollte die Entwicklung beobachtet werden.

Eine ärztliche Kontrolle ist empfehlenswert, wenn:

  • starke Schmerzen auftreten,
  • sich der Nagel teilweise oder vollständig ablöst,
  • Rötung, Wärme oder Flüssigkeitsaustritt entstehen,
  • eine Verfärbung ohne erkennbare Belastung auftritt.

Auch andere Veränderungen an den Nägeln können Hinweise auf gesundheitliche Ursachen sein. Brüchige, sehr dünne Nägel, starke Verdickungen oder ungewöhnliche Verfärbungen sollten bei längerem Bestehen abgeklärt werden.

Fußpflege als Teil des Trainings

Viele Sportler investieren viel Zeit in Trainingspläne, Ernährung und Ausrüstung – die Füße werden dabei jedoch oft vergessen. Dabei entscheiden gesunde Füße maßgeblich darüber, ob Training erfolgreich und verletzungsfrei möglich ist.

Ein kurzer Pflege-Check gehört deshalb genauso zum Training wie die Laufeinheit selbst:

  • Füße regelmäßig auf Druckstellen und Verletzungen kontrollieren,
  • trockene Haut mit geeigneter Pflege versorgen,
  • Hornhaut nicht vollständig entfernen, da sie eine Schutzfunktion besitzt,
  • Blasen frühzeitig behandeln,
  • Schuhe und Socken regelmäßig überprüfen,
  • den Füßen nach intensiven Belastungen ausreichend Erholung geben.

Gesunde Füße sind die Grundlage für viele erfolgreiche Trainingskilometer. Wer seine Füße und Nägel regelmäßig kontrolliert, kann kleine Probleme früh erkennen und größere Ausfälle vermeiden.

Denn nicht nur der Trainingsplan, das Fahrrad oder die Laufschuhe entscheiden über den Erfolg – auch die Füße darunter verdienen Aufmerksamkeit und Pflege. Sie sind jeden Kilometer mit dabei.

Ob beim Lauftraining, auf dem Fahrrad oder im Triathlon – kleinere Verletzungen und gesundheitliche Probleme lassen sich trotz guter Vorbereitung nicht immer vermeiden. Umso wichtiger ist es, in einer Notfallsituation ruhig zu bleiben, die Lage richtig einzuschätzen und angemessen zu handeln. Oft können bereits einfache Erste-Hilfe-Maßnahmen dazu beitragen, Beschwerden zu lindern oder schwerwiegende Folgen zu verhindern, bis professionelle Hilfe eintrifft.

Grundsätzlich steht immer die eigene Sicherheit an erster Stelle. Die verletzte oder erkrankte Person sollte beruhigt und nicht allein gelassen werden. Bei schweren Verletzungen, Bewusstlosigkeit oder lebensbedrohlichen Beschwerden muss umgehend der Notruf 112 verständigt werden.

Schürfwunden gehören zu den häufigsten Verletzungen im Ausdauersport. Nach einem Sturz sollten die Hände möglichst gereinigt und die Wunde mit sauberem Wasser oder einer Wundspüllösung ausgespült werden. Kleine Steinchen oder Schmutzpartikel können vorsichtig entfernt werden. Anschließend sollte die Wunde desinfiziert und mit einem sterilen Pflaster oder Verband abgedeckt werden. Tiefe Wunden oder starke Blutungen müssen immer ärztlich versorgt werden.

Starke Blutungen erfordern ein schnelles Handeln. Dabei sollte mit einer sterilen Kompresse oder einem sauberen Tuch direkter Druck auf die Wunde ausgeübt werden. Ein Druckverband kann helfen, die Blutung zu stoppen. Wenn möglich, sollte das verletzte Körperteil hochgelagert und gleichzeitig sofort der Rettungsdienst über die 112 alarmiert werden.

Besonders an heißen Sommertagen besteht beim Ausdauertraining das Risiko eines Sonnenstichs oder Hitzeschlags. Typische Anzeichen eines Sonnenstichs sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, ein heißer Kopf oder Nackenschmerzen. In diesem Fall sollte das Training sofort beendet, ein schattiger Platz aufgesucht sowie Kopf und Nacken gekühlt werden. Langsames Trinken unterstützt die Erholung. Treten jedoch Verwirrtheit, Krampfanfälle, Bewusstseinsstörungen, heiße trockene Haut oder eine Körpertemperatur über 40 °C auf, handelt es sich um einen medizinischen Notfall. In diesem Fall muss sofort der Rettungsdienst verständigt werden.

Auch Kreislaufprobleme treten bei Hitze oder Flüssigkeitsmangel nicht selten auf. Betroffene sollten das Training sofort beenden, den Schatten aufsuchen, die Kleidung lockern und die Beine leicht hochlagern. Langsames Trinken kann den Kreislauf stabilisieren. Bessert sich der Zustand nicht innerhalb weniger Minuten oder tritt eine Bewusstlosigkeit auf, ist unverzüglich der Rettungsdienst zu alarmieren.

Muskelkrämpfe entstehen häufig durch Überlastung sowie einen Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel. In diesem Fall sollte die Belastung sofort reduziert, der betroffene Muskel vorsichtig gedehnt und ausreichend Flüssigkeit sowie Elektrolyte zugeführt werden.

Auch Insektenstiche gehören zum Outdoor-Sport. Nach einem Stich durch Wespen, Bienen oder Kriebelmücken sollte die Einstichstelle gekühlt und möglichst nicht aufgekratzt werden. Entwickeln sich Atemnot, Schwellungen im Gesichts- oder Halsbereich oder Kreislaufprobleme, muss sofort die 112 gewählt werden.

Kommt es zu einem Hundebiss, sollte die Wunde gründlich mit sauberem Wasser gespült, steril abgedeckt und anschließend ärztlich untersucht werden. Tiefe Bissverletzungen oder starke Blutungen sind immer ein Fall für den Rettungsdienst.

Nach Läufen oder Radtouren durch Wald- und Wiesengebiete empfiehlt es sich, den Körper sorgfältig nach Zecken abzusuchen. Entdeckte Zecken sollten möglichst früh mit einer Zeckenkarte oder Pinzette entfernt werden. Entwickelt sich in den folgenden Tagen eine ringförmige Hautrötung oder treten grippeähnliche Beschwerden auf, sollte zeitnah ärztlicher Rat eingeholt werden.

Zu den schwersten Notfällen im Sport gehört der plötzliche Herz-Kreislauf-Stillstand. Bricht eine Person zusammen, müssen Bewusstsein und Atmung sofort überprüft werden. Ist keine normale Atmung vorhanden, muss unverzüglich der Notruf 112 erfolgen und unmittelbar mit der Herzdruckmassage begonnen werden. Steht ein automatisierter externer Defibrillator (AED) zur Verfügung, sollte dieser entsprechend den Sprachanweisungen eingesetzt werden. In solchen Situationen zählt jede Minute.

Ein automatisierter externer Defibrillator (AED) kann bei einem plötzlichen Herz-Kreislauf-Stillstand lebensrettend sein. Die Geräte sind so konzipiert, dass sie auch von medizinischen Laien sicher angewendet werden können. Sie geben nach dem Einschalten klare Sprach- und Bildanweisungen und führen Schritt für Schritt durch die Wiederbelebung. Befindet sich ein AED in der Nähe, sollte er so früh wie möglich eingesetzt werden, während eine zweite Person den Notruf 112 absetzt oder die Herzdruckmassage fortführt. Die Standorte öffentlich zugänglicher Defibrillatoren können über das bundesweite Defikataster von Definetz eingesehen werden: Defikataster von Definetz. Das Kataster enthält tausende registrierte AED-Standorte in Deutschland und unterstützt Helfer dabei, im Notfall schnell ein verfügbares Gerät zu finden.

Eine gute Vorbereitung kann helfen, viele Probleme zu vermeiden oder im Notfall schnell handeln zu können. Deshalb empfiehlt es sich, bei jedem Training einige wichtige Dinge dabeizuhaben:

  • Mobiltelefon mit geladenem Akku
  • Personalausweis oder Notfallausweis
  • Krankenkassenkarte bei längeren Touren
  • Kleine Erste-Hilfe-Ausrüstung, besonders beim Radtraining
  • Ausreichend Getränke
  • Sonnenschutz
  • Sportbrille und Kopfbedeckung

Erste Hilfe beginnt nicht erst im Notfall. Wer seinen Körper aufmerksam beobachtet, Warnsignale ernst nimmt und gut vorbereitet trainiert, kann viele Risiken vermeiden. Dennoch gilt: Im Zweifel sollte lieber einmal zu viel als einmal zu wenig professionelle Hilfe über die 112 angefordert werden.

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine Erste-Hilfe-Ausbildung und keine ärztliche Behandlung. Sie sollen dabei helfen, bis zum Eintreffen des Rettungsdienstes angemessen zu handeln.

 

Ausdauersport machen auch in den Sommermonaten viel Freude. Warme Temperaturen und Sonnenschein bieten ideale Bedingungen für das Training im Freien. Gleichzeitig stellen hohe Temperaturen den Körper aber vor besondere Herausforderungen. Wer bei Hitze trainiert, sollte deshalb einige wichtige Regeln beachten, um Überlastung und gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Unser Körper reguliert seine Temperatur vor allem durch Schwitzen. Dabei verliert er nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und andere Elektrolyte. Wird dieser Verlust nicht ausreichend ausgeglichen, können Beschwerden wie Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme entstehen. Besonders bei langen Trainingseinheiten im Ausdauersport ist eine gute Vorbereitung entscheidend.

Trainingszeit anpassen

Eine der einfachsten Maßnahmen ist die Wahl der richtigen Trainingszeit. Besonders empfehlenswert sind die frühen Morgenstunden oder der Abend, wenn die Temperaturen niedriger sind und die Sonneneinstrahlung weniger intensiv ist. Die stärkste Belastung durch Hitze und Sonne besteht häufig zwischen 11 und 17 Uhr. Intensive Trainingseinheiten sollten in dieser Zeit möglichst vermieden oder angepasst werden.

Ausreichend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung beginnt nicht erst während des Trainings. Wer gut vorbereitet starten möchte, sollte bereits vor der Belastung genügend trinken. Bei längeren Läufen, Radtouren oder Triathlon-Einheiten ist es wichtig, regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen und den Flüssigkeitsverlust nach dem Training wieder auszugleichen.

Bei längeren Belastungen kann es sinnvoll sein, zusätzlich auf die Versorgung mit Elektrolyten zu achten, da über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren gehen.

Die richtige Kleidung wählen

Die passende Sportkleidung unterstützt den Körper bei der Temperaturregulation. Helle, leichte und atmungsaktive Materialien helfen dabei, Wärme besser abzuleiten und den Körper zu kühlen. Eine Kappe oder ein Visor schützt den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung und kann besonders bei langen Einheiten hilfreich sein.

Sonnen- und Augenschutz nicht vergessen

Auch Haut und Augen benötigen Schutz vor intensiver Sonneneinstrahlung. Eine Sonnencreme mit ausreichend hohem Lichtschutzfaktor sollte regelmäßig verwendet werden – besonders bei langen Trainingseinheiten im Freien. Zusätzlich schützt eine Sportbrille mit 100 Prozent UV-Schutz die Augen vor schädlicher Strahlung und verbessert die Sicht bei hellem Licht.

Auf den eigenen Körper hören

Bei großer Hitze ist es wichtig, das Training an die Bedingungen anzupassen. Tempo und Trainingsumfang müssen nicht immer gleich bleiben. Hitze bedeutet für den Körper eine zusätzliche Belastung, weshalb eine reduzierte Intensität oft die bessere Entscheidung ist.

Warnzeichen wie Schwindel, Übelkeit, starke Kopfschmerzen, ungewöhnliche Erschöpfung oder Kreislaufprobleme sollten ernst genommen werden. In diesem Fall gilt: Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen, Flüssigkeit zuführen und dem Körper Zeit zur Erholung geben.

Die Sommermonate bieten viele Möglichkeiten für abwechslungsreiches Ausdauertraining. Mit der richtigen Vorbereitung, einer angepassten Trainingsplanung, ausreichend Flüssigkeit und einem bewussten Umgang mit Sonne und Hitze können Läufer, Radfahrer und Triathleten auch an warmen Tagen sicher und gesund trainieren.

Nicht die maximale Belastung entscheidet über den Trainingserfolg, sondern die Fähigkeit, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und langfristig gesund leistungsfähig zu bleiben.

Beim Laufen und Radfahren sind wir häufig in der Natur unterwegs. Wälder, Wiesen, Feldwege und Parkanlagen bieten ideale Trainingsbedingungen, bringen aber auch einige natürliche Herausforderungen mit sich. Neben Wetter und Untergrund können Pflanzen, Tiere oder unerwartete Begegnungen zu kleinen Verletzungen oder unangenehmen Situationen führen. Mit Aufmerksamkeit und dem richtigen Verhalten lassen sich viele Risiken vermeiden.

Auch Pflanzen und die Umgebung können beim Training eine Rolle spielen. Brennnesseln, Dornen oder scharfkantige Pflanzen können bei Kontakt Hautreizungen oder kleine Verletzungen verursachen. Besonders beim Barfußlaufen oder bei offenen Hautstellen ist Vorsicht geboten.

Auf Wald- und Naturwegen sollte außerdem auf Äste, Wurzeln, Steine und unebene Stellen geachtet werden. Gerade bei längeren Läufen oder wenn die Konzentration nachlässt, können solche Hindernisse zu Stolpern, Stürzen oder Verletzungen führen.

Eine besondere Aufmerksamkeit gilt dem Eichenprozessionsspinner. Die feinen Brennhaare der Raupen können Hautreizungen, Juckreiz oder allergische Reaktionen auslösen. Bereiche mit bekanntem Befall sollten gemieden und Raupen oder Nester niemals berührt werden.

Begegnungen mit Hunden beim Laufen

Hunde gehören für viele Menschen zur Natur und zum Alltag dazu. Die meisten Hunde sind freundlich und gut erzogen, trotzdem kann eine Begegnung mit einem Läufer und Radfahrer manchmal schwierig werden. Besonders wenn sich ein Hund erschreckt, sich bedroht fühlt oder seinen Besitzer schützen möchte, kann die Situation unruhig werden.

Wichtig ist, ruhig zu bleiben und nicht hektisch wegzulaufen. Schnelle Bewegungen können den Jagd- oder Spieltrieb eines Hundes auslösen. Besser ist es, das Tempo zu reduzieren, stehen zu bleiben und dem Hund Zeit zu geben, die Situation einzuschätzen. Direkter Blickkontakt sollte vermieden werden, da dieser von manchen Hunden als Bedrohung verstanden werden kann.

  • Ruhig bleiben und nicht in Panik geraten.
  • Nicht laut schreien oder hektisch weglaufen.
  • Wenn möglich das Lauftempo reduzieren oder kurz stehen bleiben.
  • Dem Hund nicht direkt in die Augen schauen.
  • Den Hundehalter ruhig ansprechen.

Wenn möglich, sollte Abstand geschaffen und ruhig mit dem Hundehalter gesprochen werden. Der Besitzer kann die Situation meistens am besten einschätzen und den Hund zurückhalten.

Kommt es trotz aller Vorsicht zu einem Hundebiss, sollte die Wunde gründlich gereinigt und abgedeckt werden. Auch kleinere Verletzungen sollten ärztlich kontrolliert werden, um Infektionen oder andere Komplikationen zu vermeiden.

Naturtraining bedeutet auch, die Umgebung aufmerksam wahrzunehmen. Wer Wege, Pflanzen und Tiere wahrnimmt. respektiert und ruhig reagiert, kann die Vorteile des Outdoor-Sports sicher genießen.

Denn neben Ausdauer und Leistungsfähigkeit gehört auch ein bewusster Umgang mit der Natur zu einem erfolgreichen und gesunden Training.

Beim Laufen, Radfahren z.T. auch am Ufer beim Freiwasserschwimmen, gehören Begegnungen mit Insekten und Zecken zur Natur dazu. Gerade im Sommer führen viele Trainingsstrecken durch Wiesen, Wälder oder an Gewässern vorbei – Lebensräume, in denen verschiedene kleine Tiere unterwegs sind. Die meisten Insekten greifen nicht von selbst an, trotzdem können Stiche, Bisse oder Zeckenstiche unangenehm werden und bei empfindlichen Personen stärkere Reaktionen auslösen.

Wespen und Bienen

Wespen und Bienen stechen normalerweise nur, wenn sie sich bedroht fühlen. Hektisches Wegschlagen oder Anpusten kann die Tiere zusätzlich reizen. Deshalb gilt: ruhig bleiben, Abstand schaffen und nicht nach dem Insekt schlagen.

Beim Training im Sommer sollte besonders beim Trinken aufgepasst werden, da sich Wespen in offenen Flaschen oder Getränken verstecken können. Süße Getränke und offene Lebensmittel sollten möglichst vermieden werden.

Nach einem Bienenstich bleibt häufig der Stachel in der Haut zurück und sollte vorsichtig entfernt werden. Bei Wespen bleibt der Stachel meist nicht stecken.

Bremsen – schmerzhafte Sommerbegleiter

Bremsen treten besonders an warmen Tagen auf und sind häufig in der Nähe von Wiesen, Seen und feuchten Gebieten zu finden. Ihre Stiche sind oft schmerzhafter als Mückenstiche und können zu Rötungen und Schwellungen führen.

Helle Sportkleidung kann helfen, da Bremsen dunkle Farben häufig stärker anziehen. Nach einem Stich sollte die Stelle gekühlt und möglichst nicht aufgekratzt werden, um Entzündungen zu vermeiden.

Kriebelmücken – kleine Insekten mit unangenehmem Biss

Kriebelmücken kommen besonders an Bächen und Flüssen vor. Sie stechen nicht wie normale Mücken, sondern beißen die Haut an. Die Reaktion reicht von kleinen Rötungen bis zu stärkeren Schwellungen und Juckreiz.

Nach Aufenthalten an Gewässern sollte die Haut kontrolliert werden. Bei empfindlichen Personen kann Insektenschutz sinnvoll sein. Stiche sollten sauber gehalten und gekühlt werden. Bei starken oder ungewöhnlichen Reaktionen ist eine ärztliche Abklärung empfehlenswert.

Zecken – kleine Tiere mit möglicher Gefahr

Zecken sind vor allem in hohen Gräsern, Sträuchern und Waldgebieten aktiv. Beim Laufen oder Radfahren können sie unbemerkt auf die Haut gelangen und sich festsetzen. Zeckenstiche sind meistens nicht schmerzhaft, können aber Krankheiten wie Borreliose übertragen.

Nach dem Training in der Natur sollte der Körper kontrolliert werden – besonders Beine, Kniekehlen, Leistenbereich, Achselhöhlen und der Haaransatz. Wird eine Zecke entdeckt, sollte sie möglichst schnell und vollständig mit einer Zeckenkarte oder Zeckenzange entfernt werden.

Die Einstichstelle sollte anschließend beobachtet werden. Eine zunehmende Rötung, ringförmige Hautveränderung oder Beschwerden nach einem Zeckenstich sollten ärztlich abgeklärt werden.

Die meisten Stiche und Bisse verlaufen harmlos. Sofort Hilfe ist jedoch notwendig, wenn allergische Reaktionen auftreten, zum Beispiel:

  • Atemnot,
  • Schwellungen im Gesicht oder Hals,
  • Kreislaufprobleme,
  • Schwindel oder Bewusstlosigkeit.

Menschen mit bekannter Insektengiftallergie sollten ihr Notfallset immer bei sich tragen.

Outdoor-Sport bedeutet auch, mit der Natur umzugehen. Ein kurzer Check nach dem Training, passende Kleidung und ein aufmerksamer Umgang mit Insekten und Zecken helfen dabei, gesund und sicher viele Kilometer zu sammeln.